Думаю, с этим Вам точно поможет данная статья
https://lisa.ru/kak-nauchitsya-govorit-net/ . В ней есть масса не только советов, но и аргументов касательно того, как именно добиться от себя умения отказывать. Просто в первую очередь надо учитывать свои интересы, только и всего.